改善肌肉适能的运动方法

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   肌肉适能主要包括肌力和肌耐力两大能力。 由于两者均以肌肉为主体，故合称为肌肉适能。肌力是表示肌肉一次所能承受最大负荷量， 而肌耐力是反映承受一定负荷时反复收缩的次数和持续时间的长短。     肌肉适能的改善和提高，不仅有助于美化形体、矫正体态、强健体魄及最大地享受休闲的乐趣，更重要的是提高自己对自然环境的适应能力和提高工作、学习的效率。改善肌肉适能最有效的方法就是进行重量训练或称肌肉训练。训练器材除杠铃、哑铃 、综合健身器、胶皮带外，徒手也可进行练习。    至于肌力与肌耐力的重量训练，其差别只是负荷量的大小和次数的不同而已。原则上，肌力训练所遵循的是高负荷低次数，即每组为4 至10次左右。而肌耐力训练则是低负荷多数，所用重量相对轻些，每组在10至25次左右。如每组次数约15次左右，则具有肌力和肌耐力的综合训练效果。上述所说的次数是以每个动作做三组为前提的。练习时，组间休息一分钟，然后再进行下一个训练项目。重量训练以隔天练习为好，即每周练习三次。重量训练的运动强度如何掌握呢？如果以肌耐力适能和追求体态为目标，那么以能完成三组、每组15次为起始运动强度。以后随着肌力的增强，再逐渐增大负荷量。增强肌力和肌耐力的方法甚多，这里只简单介绍几种常用的训练方法。 增强大腿肌的方法：屈膝半蹲、卧撑举腿、侧踢腿、跪撑腿弯举。 增强胸肌的方法：俯卧撑、双臂侧举、仰卧推举、仰卧直举。增强肩肌的方法：双臂侧举、提铃耸肩、俯身上拉。增强腰腹肌的方法：屈腿仰卧起坐、两头起、坐姿负重转体、悬垂举腿。增强手臂肌的方法：引体向上、臂弯举、直体上拉。增强小腿肌的方法：单腿持铃提踵、负重踊跃。重量训练应注意以下几个方面：其一，决非三天打鱼两天晒网就可以奏效，必须坚持，才能达到预想的目的。切忌从兴趣出发，时断时续。其二，循序渐进。就是说在学习动作和选择方法时，要由易到难，由简单到复杂，运动量由小到大，并逐渐增加强度。其三，要注意动作姿态和规格。动作规格是指完成动作时应达到的标准，动作姿态是指完成动作时身体各部位的正确姿势。两者虽不同，却又密切相关。动作规格高，身体姿态必然好；身体姿态差，动作规格必然低。其四，要充分做好练前的准备活动和练后的放松活动。此外，因重量训练多与器械打交道，还要注意安全，做好自我保护。